Ein Drittel des Lebens verbringen wir im Bett. Aber wie?
Der Philosoph Arthur Schopenhauer stellte schon im 19. Jahrhundert treffend fest: "Der Schlaf ist für den ganzen Menschen, was das Aufziehen für die Uhr ist". Während wir im Traumland weilen, macht sich der Körper an Reparaturarbeiten, die uns für den nächsten Tag wieder fit machen. Nicht zuletzt kommt daher auch der Begriff Schönheitsschlaf. Zuerst signalisiert der Körper, dass er eine Pause braucht, und man wird müde. An den Moment des Einschlafens kann man sich nie erinnern. Wir tauchen in den Schlaf ein und es beginnt eine gut organisierte Abfolge von Ereignissen. Der Körper schaltet auf Sparflamme, Atmung und Puls verlangsamen sich. Blutdruck und Körpertemperatur sinken, und das Nervenkostüm wird weniger schnell erregbar. "Wer unter der Woche nicht die Möglichkeit hat, genug zu schlafen", rät Univ. Prof. Dr. Birgit Högl, Leiterin des Schlaflabors der Uni Innsbruck, "soll wenigstens am Wochenende versuchen, den Schlaf nachzuholen".
Schon ab einem Schlafdefizit von einer Stunde ist man am folgenden Tag leistungsmäßig eingeschränkt. Man schläft vor allem bei monotonen Tätigkeiten leichter ein und ist anfälliger für Fehler. Totaler Schlafentzug, das weiß man aus Tierversuchen, endet sogar tödlich. Unausgeruht fühlt man sich auch, wenn man zwar lang genug im Bett gelegen ist, der Schlaf aber nicht erholsam genug war (siehe Test). Das kann verschiedene Ursachen haben, von Schmerzen über Stress bis zu Lärm oder zu viel Alkoholgenuss vor dem Schlafengehen. Häufig sind es aber auch nur kleine Dinge, an die man gar nicht denkt, die schlaflose Nächte bereiten.
Hier nun einige Tipps für besseren Schlaf:
- Geben Sie dem Schlafzimmer einen Anstrich in lichtem Grün, Rosa, Apricot, Hellblau, Weiß oder Creme.
- Verzichten Sie im Schlafzimmer der Strahlung wegen auf elektronische Geräte wie Computer, Fernseher oder Funktelefone.
- Pflanzen gehören nicht ins Schlafzimmer, da sie mit dem Sauerstoff „raufen“.
- Versuchen Sie als Einschlafhilfe: ein paar Tropfen Lavendelöl auf ein Tuch tropfen und in die Nähe des Polsters legen.
- Die Einschlafphase kann bis zu einer halben Stunde dauern. Wenn Sie darüber hinaus wach im Bett liegen, dann quälen Sie sich nicht krampfhaft mit dem Warten aufs Einschlafen. Stehen Sie wieder auf und tun Sie etwas, das Ihnen Spaß bereitet. Legen Sie sich erst wieder hin, wenn sie richtig müde sind. Manche Menschen gehen zu früh ins Bett.
Die Zahl der Stunden, die Sie im Bett verbringen, sagt wenig darüber aus, ob Sie ausgeschlafen sind oder nicht. Der folgende Fragebogen basiert auf dem gebräuchlichsten Test zur Einschätzung der persönlichen Schlafqualität.
1. Wie lange hat es in den letzten vier Wochen gewöhnlich gedauert, bis Sie nachts eingeschlafen sind? a) weniger als 15 Minuten
b) 16-30 Minuten
c) 31-60 Minuten
d) mehr als 60 Minuten
2. Wie viele Stunden haben Sie in den letzten vier Wochen pro Nacht tatsächlich geschlafen? (Das muss nicht mit den Stunden im Bett übereinstimmen.) a) mehr als 7 Stunden
b) 6 bis 7 Stunden
c) 5 bis 6 Stunden
d) weniger als 5 Stunden
3. Wie oft haben Sie in den letzten vier Wochen schlecht geschlafen…(a bis d den Fragen zuordnen) a) die letzten 4 Wochen gar nicht
b) weniger als 1x/Woche
c) 1x oder 2x/Woche
d) 3x oder öfter pro Woche … weil Sie nachts oder morgens früh erwachten?
… weil Sie aufstehen und zur Toilette mussten?
… weil Sie Beschwerden beim Atmen hatten?
… weil Sie husten mussten oder laut schnarchen?
… weil Ihnen zu kalt war?
… weil Ihnen zu warm war?
… weil Sie Albträume hatten?
… weil Sie Schmerzen hatten?
… aus anderen Gründen?
4. Wie haben Sie in den letzten vier Wochen geschlafen? a) sehr gut
b) ziemlich gut
c) ziemlich schlecht
d) sehr schlecht
5. Wie oft haben Sie in den letzten vier Wochen Schlafmittel eingenommen? a) die letzten 4 Wochen keine
b) weniger als 1x/Woche
c) 1x-2x/Woche
d) 3x oder öfter pro Woche
6. Wie oft hatten Sie in den letzten vier Wochen Probleme, wach zu bleiben, etwa beim Autofahren, beim Essen oder bei gesellschaftlichen Anlässen? a) die letzten 4 Wochen keine
b) weniger als 1x/Woche
c) 1x-2x/Woche d 3x oder öfter pro Woche
7. Wie haben Sie Ihren Alltag in den letzten vier Wochen bewältigt? a) keine Probleme
b) kaum Probleme
c) etwas Probleme
d) große Probleme
Die ganze Woche 41/04
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Nach oben Berechnung für die Fragen 1, 2, 4, 5, 6, 7:
a=0 Punkte, b=1 Punkt, c=2 Punkte, d=3 Punkte
Berechnung Frage 3: jede Antwort a=0, jede Antwort b=1, jede Antwort c=2, jede Antwort d=3.
Addieren Sie die Punkte und ermitteln Sie den Schlusswert für Frage 3: Summe 0=0 Punkte, Summe 1 bis 9 =1 Punkt, Summe 10 bis 18 =2 Punkte, Summe 19 bis 27 =3 Punkte.
Das Total aller Fragen ergibt somit höchstens 21 Punkte.
- weniger als 5 Punkte: Sie sind ein gesunder Schläfer. Dank Ihrer hohen Schlafqualität sind Sie in aller Regel ausgeruht und leistungsfähig.
- 6 bis 10 Punkte: Sie sind ein eher schlechter Schläfer. Nehmen Sie diesen Test zum Anlass, Ihre Schlafgewohnheiten zu überprüfen und allenfalls mit Ihrem Hausarzt zu besprechen.
- mehr als 10 Punkte: Sie leiden unter chronischen Schlafstörungen. Rufen Sie Ihren Hausarzt an oder ein Schlafzentrum, denn Ihr Schlafmangel beeinträchtigt Ihre Gesundheit.
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