Fit in 12 Wochen
Eva Jankl
Wie bei jedem Sport sollte man sich zu Beginn einer Übungsstunde erst einmal aufwärmen und entweder schnell eingehen oder langsam einlaufen. Sofern das im Plan nicht anders angegeben ist, reichen hier zehn Minuten völlig aus. Wichtig ist nur, dass man nicht von der Haustüre wegsprintet, da einem sonst nach kurzer Zeit garantiert die Puste wegbleibt oder man mit Seitenstechen zu kämpfen hat. Zum Schluss einer Stunde sollte man immer mindestens fünf bis zehn Minuten locker auslaufen oder ausgehen, bis sich der Puls wieder normalisiert hat. Stehen bleiben ist dabei kontraproduktiv! Den perfekten Abschluss bilden spezielle Dehnungsübungen, bei denen die Bein- und Fußmuskeln gestretcht werden. Vergessen Sie nicht aufs Trinken! Bei einer Stunde Sport verlieren wir bis zu 1,5 Liter Flüssigkeit durch den Schweiß. Dieses Defizit gilt es wieder aufzuholen.
Immer nach dem Puls
Egal, ob Sie alleine oder in der Gruppe trainieren – eins sollte immer mit von der Partie sein: Ihre Pulsuhr. So behalten Sie den Überblick über Ihren Trainingsstatus. Grundsätzlich gilt: Der Maximalpuls entspricht 220 minus Lebensalter. Ist eine Person z.B. 30 Jahre alt, sollte der Puls niemals über 190 hinausgehen.
In unserem Trainingsplan unterscheiden wir lockeren, flotten, schnellen Lauf bzw. Renntempo. Auch diese Differenzierungen lassen sich anhand des Pulses kontrollieren. Der lockere Lauf entspricht bis zu 77,5 Prozent der maximalen Herzfrequenz, sprich bei der 30-jährigen Person wären das 77,5 Prozent von 190, also bis zu 147 Schläge. In diesem Bereich wird vor allem die Grundlagenausdauer trainiert. Der größte Teil der Übungsläufe sollte in dieser Pulszone liegen. Der flotte Lauf liegt zwischen 77,5 und 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz, das wären dann von 147 auf 162 Schläge. Auch in dieser Pulsfrequenz darf noch nach Herzenslust gejoggt werden, hier werden zumindest die meiste Zeit die Muskeln noch ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Der schnelle Lauf geht bis 90 Prozent des Maximalpulses, was bei unserem Rechenbeispiel einem Puls von bis zu 171 entspricht. Hier werden die Muskeln nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt, gerade Ungeübte halten diesen Bereich nicht lange durch. Für kurze Sprints oder Intervallläufe ist auch dieser Bereich völlig okay und hilft, die Leistung zu verbessern.
Woman, 05.03.2010
